Wie der Rechner rechnet
Der Energieverbrauch in der Sauna wird nicht wie beim Sport über Muskelarbeit erzeugt, sondern über die Wärmeregulation: Das Herz pumpt schneller, die Hautgefäße weiten sich, Schweiß wird produziert. Ketelhut und Ketelhut haben 2019 gezeigt, dass Puls und Blutdruck in einer 25-minütigen Sauna bei 93 Grad auf das Niveau einer Ergometerbelastung von rund 100 Watt steigen. Daraus leitet sich die Faustregel ab, mit der der Rechner arbeitet:
kcal = Körpergewicht in kg × Faktor × Saunazeit in Stunden, mit einem Faktor von 1,5 bis 2,0 kcal je Kilogramm und Stunde in der finnischen Sauna bei 80 bis 90 Grad. Für die Biosauna bei 60 Grad setzt der Rechner 1,2 bis 1,6 an, für 90 bis 100 Grad 1,8 bis 2,3.
Wichtig ist die zweite Zahl im Ergebnis, der Mehrverbrauch gegenüber Ruhe. Rund 1 kcal je Kilogramm und Stunde verbraucht der Körper ohnehin, auch auf dem Sofa. Nur die Differenz ist der Sauna zuzurechnen. Für den Vergleich mit einem Spaziergang rechnet der Rechner mit 3 MET, also 3 kcal je Kilogramm und Stunde bei etwa 4 km/h. Die Trinkempfehlung setzt 0,5 Liter je 15-minütigem Gang an; längere Gänge werden anteilig hochgerechnet.
Ein durchgerechnetes Beispiel
75 kg, drei Gänge à 15 Minuten in der finnischen Sauna bei 85 Grad. Saunazeit: 45 Minuten = 0,75 Stunden.
- Gesamtumsatz: 75 × 1,5 × 0,75 = 84 kcal bis 75 × 2,0 × 0,75 = 113 kcal
- Ruheumsatz in derselben Zeit: 75 × 1,0 × 0,75 = 56 kcal
- Mehrverbrauch durch die Sauna: 28 bis 56 kcal
- Spaziergang mit gleichem Gesamtumsatz: 84 ÷ (3 × 75) × 60 = 22,5, gerundet 23 Minuten, bis 113 ÷ (3 × 75) × 60 = 30 Minuten
- Flüssigkeitsverlust: 3 × 0,5 Liter = 1,5 Liter nachtrinken
Zur Einordnung: 100 Gramm Milchschokolade haben rund 530 kcal, ein Glas Apfelschorle 0,3 Liter etwa 70 kcal. Ein Saunaabend kompensiert also nicht einmal das Getränk danach, wenn es gesüßt ist.
Kalorienverbrauch nach Körpergewicht
Drei Gänge à 15 Minuten in der finnischen Sauna (Faktor 1,5 bis 2,0 kcal je kg und Stunde), gerundet.
| Körpergewicht | Gesamtumsatz | Mehrverbrauch | entspricht Spaziergang |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 62 - 83 kcal | 21 - 41 kcal | 23 - 30 Minuten |
| 65 kg | 73 - 98 kcal | 24 - 49 kcal | 23 - 30 Minuten |
| 75 kg | 84 - 113 kcal | 28 - 56 kcal | 23 - 30 Minuten |
| 85 kg | 96 - 128 kcal | 32 - 64 kcal | 23 - 30 Minuten |
| 95 kg | 107 - 143 kcal | 36 - 71 kcal | 23 - 30 Minuten |
| 110 kg | 124 - 165 kcal | 41 - 83 kcal | 23 - 30 Minuten |
Die Spaziergangsdauer bleibt über alle Gewichtsklassen gleich, weil beide Werte proportional zum Körpergewicht steigen. Wer die Sauna in ein Abnehmvorhaben einordnen will, findet die Einordnung im Ratgeber Saunieren und Abnehmen.
Warum die Waage nach der Sauna lügt
Ein Saunagang treibt je nach Temperatur, Dauer und Person 0,3 bis 0,7 Liter Schweiß aus dem Körper. Auf der Waage sind das 300 bis 700 Gramm weniger, nach drei Gängen leicht ein Kilogramm. Dieses Gewicht besteht aus Wasser und Elektrolyten, nicht aus Fett. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 kcal, ein Saunaabend mit 28 bis 56 kcal Mehrverbrauch müsste also 125 bis 250 Mal wiederholt werden, um es zu erreichen. Sobald Sie trinken, ist das Gewicht wieder da. Genau deshalb ist das Trinken nach der Sauna keine Option, sondern Pflicht: Wer den Verlust nicht ausgleicht, riskiert Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und eine erhöhte Blutviskosität. Der Ratgeber zur Flüssigkeitsaufnahme nennt geeignete Getränke und Mengen.
Grenzen der Berechnung
- Die Faktoren 1,2 bis 2,3 kcal je Kilogramm und Stunde sind Schätzwerte aus der Herzfrequenzsteigerung, keine direkten Messungen des Energieumsatzes in der Sauna. Individuelle Abweichungen von 30 Prozent nach oben oder unten sind normal.
- Trainingszustand, Saunagewöhnung, Sitzplatz (obere oder untere Bank) und Aufgüsse verändern den Verbrauch deutlich.
- Der Rechner ist eine Näherung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Schwangerschaft gilt: vor dem Saunieren ärztlich klären, wie lange und wie heiß.
- Ergebnisse gelten für Erwachsene. Kinder regulieren ihre Temperatur anders; der Ratgeber Saunieren mit Kindern gibt Hinweise.
Quellen
- Ketelhut S., Ketelhut R. G.: The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine 44 (2019), 218-222.
- Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J. A.: Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine 175 (2015), 542-548.
- Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K.: Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings 93 (2018), 1111-1121.
- Ainsworth B. E. et al.: Compendium of Physical Activities, MET-Werte für Gehen (3,0 MET bei etwa 4 km/h).
- Deutscher Sauna-Bund e. V.: Empfehlungen zu Dauer, Temperatur und Flüssigkeitsausgleich beim Saunieren.