Trinken vor und nach dem Saunieren: Richtig hydrieren

Wer gut vorbereitet in die Sauna geht, verträgt die Hitze besser und erholt sich schneller. Der Flüssigkeitshaushalt spielt dabei die zentrale Rolle: Zu wenig vorher bedeutet, dass die Hitzebelastung auf einem bereits bestehenden Defizit aufsetzt. Trinken im falschen Moment kann den Kreislauf zusätzlich belasten.

Vor dem Saunagang: Wann und wie viel trinken

Der Körper braucht Zeit, um Flüssigkeit aus dem Magen-Darm-Trakt aufzunehmen. Wer erst unmittelbar vor dem Saunagang trinkt, startet trotzdem mit einem Defizit in die Kabine. Sinnvoller ist es, 30 bis 60 Minuten vorher etwa 0,5 bis 1 Liter zu trinken – genug, um gut hydriert zu sein, ohne mit vollem Magen in die Hitze zu gehen.

Lauwarmes oder zimmerwarmes Wasser wird schneller resorbiert als kaltes. Kaltes Wasser regt die Darmmotilität an und kann kurzfristig die Durchblutung umverteilen – beides ist vor dem Saunieren ungünstig.

Ein längerfristiges Trinkdefizit lässt sich kurz vor dem Saunagang nicht ausgleichen. Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 1,5 bis 2 Litern Wasser täglich gilt als Ausgangsbasis – gerade an Tagen mit geplantem Saunabesuch.

Während des Saunagangs: Warum Pause empfohlen wird

In der Hitze zieht der Körper Blut in die Körperschale, um Wärme über die Haut abzugeben. Verdauung beansprucht ebenfalls Durchblutung. Beides gleichzeitig kann den Kreislauf belasten, insbesondere in einer Kabine mit 80 bis 100 °C Lufttemperatur.

Kalte Getränke in der Kabine erzeugen zusätzlich einen starken Temperaturkontrast und können Übelkeit oder Schwindel auslösen. Aus diesen Gründen empfiehlt der Deutsche Sauna-Bund, während des Gangs auf Trinken zu verzichten.

In den Pausen zwischen den Gängen – nach dem Abkühlen, in der Ruhephase – können Sie kleine Mengen trinken. Eine Pause von 15 bis 20 Minuten gibt dem Kreislauf Zeit zur Stabilisierung, bevor Sie erneut Flüssigkeit aufnehmen.

Nach dem Saunagang: Den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen

Nach dem letzten Gang steht der Ausgleich im Vordergrund. Je nach Anzahl der Gänge und Aufgusshäufigkeit können Sie insgesamt 0,5 bis 1,5 Liter verloren haben. Trinken Sie nach der Abkühlphase und einer kurzen Ruhepause – nicht sofort beim Verlassen der Kabine.

Elektrolyte berücksichtigen

Schweiß enthält neben Wasser auch Natrium, Kalium und Magnesium. Reines Leitungswasser ersetzt diese Mineralstoffe nicht. Für einen kurzen Saunabesuch mit einem oder zwei Gängen reicht Mineralwasser mit mittlerem Mineralstoffgehalt. Nach längeren Sessions sind isotonische Getränke oder ein Mineralwasser mit ausgewiesenem Magnesium- und Natriumgehalt die bessere Wahl.

Isotonische Fertiggetränke enthalten oft viel Zucker. Eine günstige Alternative: Mineralwasser mit einer Prise Salz und einem Schuss verdünntem Fruchtsaft – das ergibt eine ähnliche Elektrolytstruktur ohne hohen Zuckergehalt.

Geeignete Getränke im Überblick

• Mineralwasser (still oder leicht sprudelnd): Ersetzt Flüssigkeit und liefert Mineralstoffe – auf Magnesium- und Natriumgehalt auf dem Etikett achten.
• Isotonische Getränke: Schnellere Resorption, aber Zuckergehalt prüfen.
• Lauwarmer Kräutertee (Kamille, Pfefferminze, Hagebutte): Gut verträglich, angenehme Temperatur für einen noch warmen Körper.
• Verdünnter Fruchtsaft (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser): Liefert Kalium, ohne den Magen zu belasten.

Koffein und Alkohol wirken diuretisch und arbeiten der Rehydrierung entgegen. Meiden Sie beides bis nach der Ruhephase.

Ernährung als ergänzende Flüssigkeitsquelle

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt – Gurken, Tomaten, Wassermelone, Sellerie – tragen zur täglichen Flüssigkeitsbilanz bei, ersetzen das Trinken aber nicht vollständig. Bananen und Nüsse liefern Kalium und Magnesium und eignen sich als leichter Snack nach dem Saunieren.

Wer vor dem Saunieren essen möchte, sollte eine Pause von mindestens zwei Stunden einhalten. Eine schwere Mahlzeit und Saunahitze vertragen sich schlecht; eine leichte, wasserhaltige Kost wie ein Salat oder eine klare Brühe belastet den Kreislauf deutlich weniger.