Sauna-Grundregeln für Einsteiger: Was Sie wissen müssen

Vorbereitung vor dem Saunabesuch

Duschen Sie sich vor dem Betreten der Sauna gründlich ab und trocknen Sie die Haut danach gut ab. Feuchte Haut schwitzt langsamer an, was den Körper unnötig belastet. Schmuck, Uhren und Brillen legen Sie in der Umkleide ab – Metall leitet Wärme und kann auf der Haut schmerzhaft werden.

In die Saunatasche gehören mindestens zwei Handtücher (eines als Sitzunterlage, eines zum Abtrocknen), Badelatschen, ein Bademantel und genügend Flüssigkeit. Das Handy bleibt in der Umkleide; in vielen Saunen ist es ohnehin verboten.

Essen Sie vor dem Besuch nichts Schweres. Zwei Stunden Abstand zu einer vollwertigen Mahlzeit sind sinnvoll. Auf völlig nüchternem Magen zu saunieren erhöht das Risiko für Kreislaufprobleme.

Der erste Saunagang

Einsteiger beginnen am besten in einer Sauna mit etwa 60 °C – das entspricht einer Biosauna oder einer finnischen Sauna auf niedrigerer Temperatureinstellung. Setzen Sie sich auf die untere Bank; dort ist es merklich kühler als auf den oberen Bänken.

Bleiben Sie beim ersten Mal nicht länger als 10 bis 12 Minuten. Kurz vor dem Verlassen setzen Sie sich aufrecht hin und warten einen Moment, bevor Sie aufstehen. Das gibt dem Kreislauf Zeit zur Anpassung und vermeidet Schwindel beim Herausgehen.

Aufguss

Beim Aufguss wird Wasser – oft mit ätherischen Ölen versetzt – auf die heißen Steine gegossen. Das erhöht die Luftfeuchtigkeit und verstärkt den Schweißreiz deutlich. Für den ersten oder zweiten Besuch empfiehlt es sich, den Aufguss zunächst von der unteren Bank aus zu beobachten, bevor Sie aktiv teilnehmen.

Verhalten und Hygiene in der Sauna

In deutschen Saunen ist es üblich, unbekleidet zu sitzen. Das Handtuch wird unter dem gesamten Körper ausgebreitet und dient als Unterlage auf der Bank – das ist kein optionaler Brauch, sondern Hygienestandard. Nach dem Saunagang wischen Sie die Bank mit Ihrem Handtuch ab.

Sprechen Sie leise. Die meisten Saunabesucher suchen Ruhe, und laute Gespräche stören die anderen Gäste. Alkohol hat in der Sauna nichts zu suchen; er erhöht das Kreislaufrisiko in Kombination mit der Hitze erheblich. Badelatschen schützen außerhalb der Sauna auf nassen Böden vor Pilzinfektionen.

Abkühlung und Ruhephase

Die Abkühlung ist kein optionaler Schritt. Gehen Sie nach dem Saunagang zunächst kurz an die frische Luft. Duschen Sie sich dann kalt ab – beginnen Sie dabei herzfern an den Füßen und Unterschenkeln und arbeiten Sie sich langsam nach oben vor. Das schont den Kreislauf und trainiert die Gefäße.

Wer möchte, kann ein Kältebecken nutzen. Steigen Sie langsam ein, damit der Körper sich anpassen kann. Im Winter bieten manche Anlagen die Möglichkeit, sich mit Schnee abzureiben – eine traditionelle Methode aus der finnischen Saunakultur.

Nach der Abkühlung folgt die Ruhephase: mindestens 20 Minuten sitzen oder liegen, Flüssigkeit trinken. Erst danach beginnt – wenn gewünscht – der nächste Saunagang.

Häufige Fehler und gesundheitliche Hinweise

• Zu lange bleiben: 10 bis 15 Minuten sind eine normale Dauer; länger ist nicht automatisch besser. Anfänger neigen dazu, zu lange durchzuhalten.
• Abkühlung überspringen: Wer direkt nach der Sauna sitzenbleibt, ohne sich abzukühlen, riskiert Kreislaufprobleme.
• Zu wenig trinken: Der Körper verliert beim Saunieren Flüssigkeit. Trinken Sie vor und nach jedem Gang.
• Mit Infekt saunieren: Bei Erkältung, Fieber oder anderen akuten Erkrankungen sollten Sie auf den Saunabesuch verzichten.

Bei bestehenden Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder in der Schwangerschaft sollten Sie vor dem Saunabesuch Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt halten. Schwindel oder Übelkeit während des Saunagangs sind ein klares Signal, die Kabine sofort zu verlassen.