Einsteiger · 5 Min Lesezeit
Wie lange in die Sauna? Richtige Dauer für Anfänger
Wie lange ein Saunagang für Anfänger dauern sollte, welche Temperaturen geeignet sind und wie Abkühlung und Pausen richtig funktionieren.
Der erste Saunagang wirft praktische Fragen auf: Wie heiß, wie lang, wie viel Pause? Die folgenden Abschnitte fassen zusammen, was Einsteiger wissen müssen.
Vorbereitung
Vor dem Betreten der Sauna kurz duschen und sich danach gut abtrocknen. Nasse Haut kühlt durch Verdunstung schneller ab, was das Schwitzen verzögert. Cremes, Parfum und Deodorant sollten abgewaschen sein, da sie die Poren behindern können.
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde zurückliegen. Schwere Speisen belasten den Kreislauf zusätzlich zur Hitzewirkung. Ein leichter Snack – Obst, Gemüse, Knäckebrot – ist unbedenklich, wenn er 1 bis 2 Stunden vorher eingenommen wird. Wer kalte Füße hat, kann vor dem Betreten ein kurzes warmes Fußbad machen; das erleichtert das Anwärmen.
Temperatur und Sitzplatz
Für Einsteiger bietet sich die Biosauna an: 45 bis 60 °C bei höherer Luftfeuchtigkeit. Das fühlt sich deutlich sanfter an als die finnische Sauna mit 80 bis 100 °C. Eine Infrarotsauna (30 bis 45 °C) ist eine weitere Option, bei der Strahlungswärme direkt auf die Muskulatur wirkt.
In der finnischen Sauna gilt: untere Bank zuerst. Die Temperatur steigt nach oben hin deutlich an – auf der oberen Bank können es 10 bis 20 °C mehr sein als unten. Wer sich unsicher ist, setzt sich auf die mittlere oder untere Bank und wechselt nur dann nach oben, wenn er sich dort sicher fühlt.
Aufguss
Ein Aufguss erhöht kurzzeitig die gefühlte Hitze durch Luftfeuchtigkeit: Wasser wird auf die heißen Steine gegossen, oft mit einem ätherischen Öl versetzt. Für den ersten Besuch ist es sinnvoll, die Grundtemperatur ohne Aufguss kennenzulernen, bevor man die zusätzliche Intensität hinzunimmt.
Dauer und Abkühlung
Wie lange bleibt man?
8 bis 12 Minuten sind für Anfänger ein realistischer Richtwert. Die empfohlene Obergrenze liegt bei 15 Minuten – auch für geübte Saunagänger. Bei Schwindel, starkem Herzklopfen oder Übelkeit sollte man die Sauna sofort verlassen, ohne die Zeit abzuwarten.
Mit jedem weiteren Besuch lässt sich die Verweildauer schrittweise steigern, sofern der Körper die Hitze gut verträgt.
Abkühlung
Die Abkühlung nach dem Gang ist kein optionaler Schritt. Sie bringt die Körpertemperatur wieder auf ein normales Niveau und regt das Herz-Kreislauf-System an.
Sinnvolles Vorgehen: zuerst ein paar Minuten an der frischen Luft, dann mit kühlem Wasser abbrausen – beginnend an den Füßen, dann aufwärts in Richtung Herz. Wer möchte, kann danach ein Tauchbecken nutzen. Direkt aus der heißen Sauna in kaltes Wasser zu springen ist nicht empfehlenswert.
Pausen und Flüssigkeit
Pause zwischen den Gängen
Nach jedem Saunagang folgt eine Ruhephase von mindestens 15 bis 20 Minuten. Ziel ist es, die Herzfrequenz zu normalisieren und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Zwei bis drei Gänge pro Besuch reichen für Einsteiger aus.
In der Ruhephase hilft es, sich hinzulegen, ruhig zu atmen und auf laute Umgebungen zu verzichten.
Trinken
Durch das Schwitzen verliert der Körper Wasser und Mineralstoffe. Vor dem ersten Gang sollte man bereits gut hydriert sein. Geeignete Getränke: stilles Wasser, ungesüßter Kräutertee, Schorle. Nach dem letzten Gang mindestens 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit zuführen. Alkohol vor oder während des Saunabesuchs erhöht das Kreislaufrisiko und sollte gemieden werden.
Hautpflege danach
Die Poren sind nach dem Saunagang geöffnet. Nach der abschließenden Dusche kann eine feuchtigkeitsspendende Lotion aufgetragen werden. Wer anschließend nach draußen geht, sollte die Haut mit Sonnenschutz versorgen.