Wie oft in die Sauna gehen?

Was Sauna im Körper bewirkt

Saunieren erhöht die Herzfrequenz kurzfristig auf Werte, die einem leichten Ausdauertraining ähneln. Die Wärme erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und entspannt die Muskulatur. Finnische Langzeitdaten – darunter eine vielzitierte Studie von Laukkanen et al. (JAMA Internal Medicine, 2015) – zeigen eine Assoziation zwischen häufigem Saunieren und reduziertem kardiovaskulärem Risiko. Kausalität ist dabei noch nicht abschließend belegt.

Das Schwitzen unterstützt die Hautreinigung, ersetzt aber kein Duschen. Die erzwungene Ruhephase wirkt parasympathisch – Puls und Stresshormone sinken. Einen relevanten Fettverbrennungseffekt hat die Sauna hingegen nicht.

Häufigkeit: Einsteiger und Fortgeschrittene

Die sinnvolle Saunahäufigkeit hängt vor allem davon ab, wie gewöhnt der Körper an die Hitzebelastung ist.

Einsteiger

Beginnen Sie mit ein- bis zweimal pro Woche und einem Saunagang von 5 bis 10 Minuten. Verlassen Sie die Sauna früher, wenn Schwindel, Übelkeit oder starkes Herzrasen auftreten. Nach vier bis sechs Wochen können Sie die Dauer schrittweise auf 12 bis 15 Minuten und die Anzahl der Gänge auf zwei bis drei pro Besuch erhöhen.

Vor dem ersten Besuch: kein Alkohol, keine schwere Mahlzeit weniger als zwei Stunden vorher, kein intensiver Sport direkt davor.

Fortgeschrittene

Wer regelmäßig sauniert, kann zwei- bis dreimal pro Woche gehen. Finnische Studien deuten darauf hin, dass vier bis sieben Saunagänge wöchentlich die stärksten Gesundheitskorrelationen zeigen – für die meisten Menschen ist das organisatorisch jedoch nicht umsetzbar.

Zeichen dafür, dass die Frequenz zu hoch ist: anhaltende Erschöpfung, Schwindel während der Abkühlung, Konzentrationsprobleme am Folgetag. In dem Fall Häufigkeit oder Dauer reduzieren.

Saunieren bei besonderen gesundheitlichen Voraussetzungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Hitzebelastung erhöht Herzfrequenz und Herzarbeit spürbar. Bei stabiler, leichter Hypertonie ist Saunieren in der Regel unbedenklich. Bei unkontrolliertem Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sollte ein Arzt die Entscheidung treffen.

Atemwegserkrankungen

Feuchte Wärme kann die Atemwege kurzfristig entlasten und den Schleimtransport fördern. Das gilt für Erkältungen ohne Fieber und für chronische Bronchitis in stabilen Phasen. Bei Fieber, akuter Asthmaattacke oder aktiver Infektion sollte auf den Saunabesuch verzichtet werden.

Schwangerschaft

Im ersten Trimenon wird Saunieren überwiegend nicht empfohlen. Für das zweite und dritte Trimester ohne Risikoschwangerschaft gibt es keine eindeutigen Kontraindikationen – die Entscheidung gehört dennoch ins Arztgespräch.

Abkühlung, Pausen und Flüssigkeit

Abkühlphase

Die Abkühlung nach jedem Saunagang ist kein optionales Extra. Sie stabilisiert Blutdruck und Herzfrequenz und ist für den Kreislauf mindestens so wichtig wie die Hitze selbst. Empfohlene Reihenfolge: erst an der Luft abkühlen, dann kalte Dusche oder Tauchbecken, dann liegende Ruhepause.

Pausen zwischen den Gängen

Zwischen zwei Saunagängen sollten mindestens 15 bis 20 Minuten Ruhe liegen. Diese Zeit ist zum Liegen gedacht – nicht zum Herumlaufen oder Duschen zwischen mehreren kurzen Gängen.

Flüssigkeitsausgleich

Pro Saunagang verliert man je nach Temperatur und Dauer etwa 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit. Trinken Sie ausreichend vor dem Besuch und gleichen Sie den Verlust danach mit Wasser oder Kräutertee aus. Alkohol verstärkt den Flüssigkeitsverlust und erhöht das Kreislaufrisiko – auch in kleinen Mengen.