Saunieren für Anfänger: Wirkung und Tipps

Regelmäßiges Saunieren zählt in Finnland seit Jahrhunderten zur Alltagsroutine – und die dort erhobenen epidemiologischen Daten haben das Interesse der Gesundheitsforschung auf sich gezogen. Was dabei im Körper passiert und wie ein Anfänger einen Saunagang sinnvoll gestaltet, erklärt dieser Artikel.

Körperliche Wirkungen

Hitze löst im Körper eine Kette physiologischer Reaktionen aus: Die Körperkerntemperatur steigt leicht an, die Blutgefäße weiten sich, die Herzfrequenz erhöht sich auf ein Niveau vergleichbar mit moderatem Ausdauersport. Diese Reaktionen verbessern die Durchblutung der Muskulatur und der Haut.

Immunsystem und Atemwege

Beim Einatmen warmer Luft werden die Schleimhäute der Atemwege stärker durchblutet, was die lokale Immunabwehr begünstigt. Eine finnische Langzeitstudie zeigte, dass Saunagänger, die zwei bis drei Mal pro Woche saunierten, seltener an Erkältungen erkrankten als Personen, die nie oder selten saunierten. Bei akuten Atemwegsinfektionen sollte die Sauna gemieden werden, da der Körper die Energie für die Genesung benötigt.

Herz-Kreislauf-System

Die erweiterten Blutgefäße und die erhöhte Herzfrequenz belasten den Herzmuskel ähnlich wie leichtes Training. Epidemiologische Daten aus Finnland zeigen eine Assoziation zwischen häufigem Saunieren und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ob Saunieren selbst ursächlich ist oder gesündere Menschen schlicht öfter saunieren, lässt sich aus Beobachtungsstudien allein nicht eindeutig ableiten.

Muskeln und Schmerzen

Wärme entspannt die Skelettmuskulatur und verbessert die lokale Durchblutung. Verspannungen durch einseitige Belastung oder Stress lassen sich dadurch häufig lindern. Bei Rheuma und anderen chronischen Schmerzerkrankungen kann regelmäßiges Saunieren die Beweglichkeit verbessern – es ersetzt aber keine medizinische Behandlung.

Haut

Durch das Schwitzen öffnen sich Poren und abgestorbene Hautzellen lösen sich. Die verbesserte Durchblutung versorgt das Hautgewebe mit Nährstoffen. Bei Schuppenflechte oder Neurodermitis kann die Wärme Symptome lindern; bei akuten Schüben oder offenen Wunden ist Saunieren nicht geeignet.

Psychische Wirkungen

Die Stille und Wärme der Sauna senken die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Viele Saunagänger berichten von einem Entspannungszustand, der noch Stunden nach dem Saunagang anhält.

Schlaf

Wer abends sauniert, schläft oft schneller ein. Nach dem Verlassen der Sauna kühlt der Körper ab – dieser Temperaturabfall ähnelt dem natürlichen Abkühlprozess vor dem Einschlafen und wirkt als physiologisches Signal. Der Effekt ist besonders bei Menschen mit leichten Einschlafproblemen gut dokumentiert.

Stimmung

Die thermische Belastung regt die Ausschüttung von Endorphinen an. Bei regelmäßigem Saunieren berichten manche Menschen von einer stabileren Stimmung, was auch bei leichten depressiven Verstimmungen beobachtet wurde. Das ersetzt keine psychiatrische oder psychotherapeutische Behandlung.

Erste Saunagänge richtig angehen

Vorbereitung

Vor dem Saunagang duschen und die Haut trocknen – trockene Haut schwitzt schneller als nasse. Weder nüchtern noch mit vollem Magen saunieren: Eine leichte Mahlzeit zwei Stunden vorher ist ausreichend. Schmuck ablegen, da Metall Hitze speichert und Verbrennungen verursachen kann.

Temperatur und Platz wählen

In der Sauna gilt: Je höher die Bank, desto heißer die Luft. Anfänger setzen oder legen sich auf die untere oder mittlere Bank. Typische Temperaturen liegen in einer finnischen Sauna zwischen 80 °C und 100 °C; Biosauna und Dampfbad arbeiten mit niedrigeren Temperaturen und höherer Luftfeuchtigkeit und sind für Einsteiger oft angenehmer.

Dauer und Abkühlung

Ein Saunagang dauert 8 bis 15 Minuten. Schwindel oder starkes Unwohlsein sind Signale, die Sauna sofort zu verlassen. Nach dem Gang: kurze Pause an der frischen Luft, dann kühles Wasser – von den Beinen beginnend aufwärts. Anschließend mindestens 15 bis 20 Minuten ruhen, bevor der nächste Gang beginnt. Drei Gänge sind ein gängiges Maß, aber auch ein einziger Gang erzielt Wirkung.

Trinken

Während des Saunagangs nicht trinken. Danach gleichen 0,3 bis 0,5 l Wasser oder Kräutertee den Schweißverlust in den meisten Fällen aus. Alkohol hemmt die Temperaturregulation und erhöht das Kreislaufrisiko.

Sauna und Sport

Nach intensivem Training fördert ein Saunagang die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Laktat, das während des Trainings entsteht und an der Entstehung von Muskelkater beteiligt ist, wird dadurch schneller abtransportiert. Sinnvoll ist ein Abstand von mindestens 20 bis 30 Minuten nach der letzten Trainingseinheit, damit sich der Kreislauf normalisiert hat. Wer vor dem Sport sauniert, riskiert durch den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust eine vorzeitige Erschöpfung.

Wann Vorsicht geboten ist

Saunieren ist für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich. In folgenden Situationen sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden:

• Bluthochdruck, der medikamentös eingestellt ist
• Herzerkrankungen oder bekannte Herzrhythmusstörungen
• Aktive Entzündungen oder fieberhafte Infekte
• Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester
• Offene Wunden oder akute Hauterkrankungen

Kinder unter zwölf Jahren und ältere Menschen mit Kreislaufschwäche sollten die Gangdauer auf fünf bis acht Minuten begrenzen und nur die untere Bank nutzen.