Saunieren für Einsteiger: Der erste Saunabesuch

Ein Saunabesuch folgt einem festen Ablauf: Vorbereitung, Saunagang, Abkühlung, Ruhephase – und das zwei bis dreimal hintereinander. Wer diesen Rhythmus kennt, kommt entspannter rein und raus.

Vorbereitung

Planen Sie mindestens zwei Stunden ein. Weniger ist zu knapp, um Gänge, Abkühlung und Ruhephasen ohne Zeitdruck durchzuführen.

Duschen Sie sich vor dem ersten Gang gründlich mit Seife – das ist in öffentlichen Saunen Pflicht und hält die Kabine für alle sauber. Trocknen Sie sich danach vollständig ab: Nasse Haut nimmt die Wärme schlechter auf.

Gehen Sie nicht mit leerem Magen, aber auch nicht direkt nach einer Mahlzeit. Ein leichter Snack zwei bis drei Stunden vorher ist gut verträglich. Wer mit kalten Füßen in die Sauna geht, tut sich schwerer. Ein Fußbad mit Wasser bei ca. 40 °C für 10 bis 15 Minuten bereitet die Blutgefäße vor und ist besonders im Winter hilfreich.

Bringen Sie ein großes Handtuch mit – groß genug, um die gesamte Saunabank zu bedecken.

Der Saunagang

Dauer und Position

Für den ersten Gang sind 8 bis 12 Minuten ein guter Richtwert. Erfahrene Saunagänger bleiben bis zu 20 Minuten, aber das ist kein Ziel für Einsteiger. Verlassen Sie die Kabine früher, wenn Schwindel oder starkes Unwohlsein auftreten.

Die Temperatur steigt mit der Höhe: Auf der untersten Bank sind es in einer finnischen Sauna oft 60 bis 70 °C, auf der obersten bis zu 100 °C. Einsteiger setzen sich zunächst unten. Kurz vor Ende des Gangs aufsetzen, damit sich der Kreislauf auf den Wechsel von liegend zu stehend vorbereiten kann.

Aufguss

Beim Aufguss wird Wasser – oft mit ätherischen Ölen versetzt – auf die heißen Steine gegossen. Der Wasserdampf erhöht die gefühlte Temperatur spürbar. Wichtig: Setzen Sie sich vor dem Aufguss auf. Im Liegen ist der Temperaturunterschied zwischen Kopf und Füßen größer und belastet den Kreislauf stärker. Gießen Sie das Wasser gleichmäßig auf die Steine, nicht punktuell. Mit einem geschwungenen Handtuch lässt sich der Dampf durch die Kabine verteilen.

In öffentlichen Saunen übernimmt das Aufgießen meist ein Saunameister. Nicht jede Anlage bietet Aufgüsse an – schauen Sie vorher auf den Aushang.

Abkühlung

Die Abkühlung ist kein optionaler Zusatz. Sie bringt Kreislauf und Körpertemperatur wieder in den Normalmodus und verhindert, dass der Körper zu lange im erhitzten Zustand bleibt.

1. Verlassen Sie die Kabine zügig, aber ohne zu hetzen.
2. Atmen Sie kurz draußen durch – frische Luft regt den Kreislauf an.
3. Kühlen Sie sich mit kaltem Wasser ab. Beginnen Sie an den Füßen und arbeiten Sie sich zum Körper hoch. Eine kalte Dusche oder ein Tauchbecken für 30 bis 60 Sekunden reicht.
4. Ein warmes Fußbad danach hilft, das Nachschwitzen zu reduzieren und verhindert, dass Sie auskühlen.

Setzen Sie sich nicht sofort nach dem Verlassen der Kabine hin. Gehen Sie ein paar Schritte, bevor Sie sich zur Ruhephase hinlegen.

Ruhephase und Saunaregeln

Ruhephase

Zwischen den Gängen braucht der Körper Zeit, um die Wärme vollständig abzugeben. 15 bis 30 Minuten auf einer Liege oder im Tepidarium sind üblich. Hüllen Sie sich in einen Bademantel oder eine Decke, damit Sie nicht auskühlen. Trinken Sie in dieser Phase Wasser oder ungesüßten Tee – pro Saunagang verliert der Körper je nach Temperatur und Dauer etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß.

Hygiene und Regeln

Die Regeln in öffentlichen Saunen sind überschaubar:

• Handtuch vollflächig auf die Bank legen – kein Schweiß auf das Holz.
• Keine Lebensmittel oder Getränke in der Kabine.
• Leise sprechen; viele Gäste suchen Ruhe.
• Nach dem letzten Gang duschen, bevor Sie den Saunabereich verlassen.

In Deutschland wird in den meisten Saunen ohne Badekleidung gesauert. Textile Saunen kommunizieren das ausdrücklich.

Einstiegsfreundliche Saunatypen

Wer mit der Hitze einer finnischen Sauna noch nicht vertraut ist, beginnt besser in einer Biosauna oder Kräutersauna mit 45 bis 60 °C. Die niedrigere Temperatur macht den Einstieg leichter, ohne auf den Schwitzeffekt zu verzichten. Danach lässt sich schrittweise auf wärmere Kabinen wechseln.