Gesundheit · 4 Min Lesezeit
Sauna-Fehler vermeiden: Tipps für Anfänger
Welche Fehler Einsteiger beim Saunieren häufig machen und wie Sie Vorbereitung, Dauer, Abkühlung und Aufgüsse von Anfang an richtig angehen.
Vorbereitung vor dem ersten Gang
Duschen Sie vor dem Betreten der Sauna – das entfernt Lotion- und Schmutzreste, die das Schwitzen beeinträchtigen. Trocknen Sie sich anschließend gründlich ab: Nasse Haut kühlt die Körperoberfläche und verzögert die Schweißbildung.
Legen Sie Schmuck vor dem Eintreten ab. Metall leitet Wärme und kann bei längerem Kontakt unangenehm heiß werden. Ein großes Handtuch brauchen Sie, um die Bank vollständig zu bedecken – in öffentlichen Saunen ist das Pflicht.
Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Saunagang nur leicht. Ein voller Magen verlagert die Durchblutung in den Verdauungstrakt; in Verbindung mit Sauna-Hitze kann das Übelkeit auslösen. Trinken Sie vorher ein bis zwei Gläser Wasser.
Dauer, Position und Temperatur richtig einschätzen
Dauer: Anfänger halten sich an 8 bis 12 Minuten pro Gang, Fortgeschrittene steigern auf maximal 15 bis 20 Minuten. Längere Aufenthalte liefern keinen zusätzlichen Nutzen und belasten den Kreislauf unnötig.
Position: Die unteren Bänke sind kühler als die oberen – wer hitzeempfindlich ist, sitzt oder liegt unten. Beim Liegen sollten Kopf und Füße auf gleicher Höhe sein, damit der Kopf nicht deutlich wärmer wird als der Rest des Körpers. Vor dem Aufstehen kurz aufsetzen und einige Atemzüge nehmen, um Schwindel zu vermeiden.
Temperatur: Für Einsteiger sind 70 bis 80 °C geeignet. Die finnische Sauna liegt typischerweise bei 80 bis 100 °C bei niedriger Luftfeuchtigkeit, die Infrarotsauna bei 40 bis 60 °C. Das Dampfbad arbeitet mit 40 bis 50 °C und hoher Luftfeuchtigkeit – eine mildere Variante für hitzeempfindliche Personen.
Aufgüsse durchführen
Beim Aufguss wird Wasser auf die heißen Steine gegossen – oft mit einigen Tropfen ätherischem Öl. Das erhöht kurzfristig die Luftfeuchtigkeit und die gefühlte Temperatur. Eukalyptus und Menthol wirken atemwegsöffnend, Lavendel eher beruhigend.
Gießen Sie etwa 100 bis 150 ml Wasser langsam in Bögen über die Steine, nicht in einem Schwall – das vermeidet thermische Risse. Wer gerade erst die Sauna betreten hat, wartet einige Minuten, bevor er aufgießt. Wer einen Aufguss nicht verträgt, darf die Sauna jederzeit verlassen.
Abkühlung und Ruhephasen
Die Abkühlung nach dem Saunagang ist kein optionaler Schritt: Sie bringt die Körpertemperatur in den Normalbereich zurück, schließt die Poren und trainiert durch den Temperaturwechsel das Gefäßsystem.
Kühlen Sie sich zuerst einige Minuten an der frischen Luft ab, dann mit einer Kaltdusche (Beine zuerst, dann Rumpf) oder im Tauchbecken. Direktes Springen aus der heißen Sauna ins Kaltbecken überfordert das Herz-Kreislauf-System – vor allem bei Anfängern.
Die Ruhephase danach sollte mindestens so lang sein wie der vorangegangene Saunagang, in der Praxis 15 bis 20 Minuten. Legen Sie sich hin, Füße auf gleicher Höhe wie der Körper. Zwei bis drei Gänge pro Besuch sind üblich.
Häufige Fehler und Warnsignale
Die meisten Probleme im Saunabetrieb gehen auf vier Fehler zurück:
- Zu lange bleiben: Schwindel, Übelkeit oder plötzlich ausbleibendes Schwitzen sind Zeichen, die Sauna sofort zu verlassen.
- Abkühlung überspringen: Wer direkt nach dem Saunagang in die Umkleide geht, verliert den Trainingseffekt für das Gefäßsystem.
- Zu wenig trinken: Pro Gang verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit. Trinken Sie nach jedem Gang mindestens ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee.
- Alkohol vor der Sauna: Alkohol senkt den Blutdruck und erweitert die Gefäße – in Kombination mit Sauna-Hitze erhöht das das Risiko eines Kreislaufkollapses erheblich.
Bei akuten Infekten, Fieber, offenen Wunden oder frischen Ekzemen sollten Sie die Sauna meiden. Menschen mit Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder einem Herzinfarkt in den letzten drei Monaten konsultieren vorher einen Arzt. Gleiches gilt in der Schwangerschaft, besonders ab dem zweiten Trimester.