Gesundheit · 4 Min Lesezeit
Abkühlung nach der Sauna richtig machen
Warum die Abkühlung nach dem Saunagang wichtig ist, welche Methoden sich bewährt haben und was Sie bei Vorerkrankungen beachten sollten.
Warum die Abkühlung zum Saunagang gehört
Nach dem Saunagang liegt die Körperkerntemperatur deutlich über dem Normalwert, die Haut ist stark durchblutet, die Blutgefäße geweitet. Wer sich jetzt kühlt, setzt einen Reiz, auf den der Körper messbar reagiert: Die Gefäße ziehen sich zusammen, der Blutdruck steigt kurz an, dann weiten sie sich erneut. Dieser Wechsel trainiert die Gefäßelastizität - ein Mechanismus, der als wesentlicher Grund gilt, warum regelmäßiges Saunieren positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben kann.
Ohne Abkühlung normalisiert sich die Körpertemperatur zwar auch, aber der physiologische Trainingsreiz des Heiß-kalt-Wechsels entfällt. Ob die häufig genannte Stärkung des Immunsystems durch Abkühlung klinisch belastbar ist, ist nicht abschließend geklärt; Hinweise gibt es, Langzeitstudien fehlen weitgehend.
Methoden der Abkühlung
Kalte Dusche und Tauchbecken
Die kalte Dusche ist die zugänglichste Methode. Beginnen Sie an den Beinen, arbeiten Sie sich aufwärts zu Armen und Rücken. Das Tauchbecken, das in den meisten öffentlichen Saunaanlagen vorhanden ist, kühlt schneller und intensiver; das Wasser hat dort üblicherweise 10–18 °C. Wer neu im Saunieren ist, startet mit der Dusche und probiert das Tauchbecken erst nach mehreren Gängen.
Frische Luft und Abkühlräume
Zwischen Saunagang und Kaltwasser empfiehlt sich eine kurze Pause an der Luft - draußen oder im Abkühlraum. Diese Phase gibt dem Körper Zeit, die Oberflächenhitze abzugeben, bevor der Kältereiz folgt. Bei niedrigen Außentemperaturen reicht das für viele Menschen als alleinige Abkühlmethode.
Schnee, Eiswasser und Tauchbäder
In der finnischen und schwedischen Saunatradition gehört der Sprung in einen kalten See oder das Wälzen im Schnee zum festen Ablauf. In russischen Banjas werden nach dem Dampfbad teils Eiswassergüsse eingesetzt. Beide Methoden folgen demselben Prinzip wie das Tauchbecken, sind aber intensiver - für Einsteiger nicht geeignet.
Kryotherapie
Kryotherapiekabinen, in denen der Körper bei bis zu −110 °C für zwei bis drei Minuten behandelt wird, sind in Wellnesszentren verfügbar. Studien zeigen Hinweise auf Muskelregeneration und Entzündungsreduktion. Für den privaten Saunabetrieb ist diese Technik nicht relevant.
Ablauf und Dauer
Ein bewährter Ablauf nach dem Saunagang:
- 2–3 Minuten an der frischen Luft stehen
- Kalte Dusche von den Beinen aufwärts (1–2 Minuten)
- Optional: Tauchbecken (30 Sekunden bis 2 Minuten)
- Ruhephase von mindestens 10 Minuten, bevor der nächste Gang beginnt
Als Richtwert gilt: Die Abkühl- und Ruhephase sollte in etwa so lang sein wie der Saunagang selbst. Nach einem 12-minütigen Gang sind 10–15 Minuten Abkühlung und Ruhe angemessen.
Zwei häufige Fehler: zu schnelles Abkühlen, das einen Kreislaufschock auslösen kann, und das vollständige Weglassen der Abkühlung, wodurch der Trainingsreiz ausbleibt.
Risiken und Gegenindikationen
Für gesunde Erwachsene ist die Abkühlung nach der Sauna ohne bekannte Risiken. Folgende Gruppen sollten die Intensität anpassen:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kälte lässt den Blutdruck kurz ansteigen. Bei Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder koronarer Herzkrankheit die geeignete Methode mit dem Arzt klären.
Asthma: Kalte Luft kann einen Anfall auslösen. Kalte Lufträume meiden, stattdessen Tauchbecken nutzen.
Kreislaufschwäche: Schwindel oder Schwächegefühl während der Abkühlung sind Signale, die Intensität zu reduzieren. In diesem Fall reicht frische Luft als Abkühlmethode.
Anfänger: Mit kurzen kalten Duschen beginnen, intensivere Methoden erst nach mehreren Saunagängen ausprobieren. Ausreichend Wasser trinken - Dehydration verstärkt Kreislaufreaktionen.